Massimo Wautier, votre kinésithérapeute du sport à Louvain-La-Neuve, vous propose cet article
Nous le savons tous, boire de l'eau est essentiel pour un bon fonctionnement de notre organisme. Cependant, avec notre travail, notre vie privée et nos loisirs, il est souvent difficile de s'hydrater tout au long de la journée. Vous vous êtes déjà fait la réflexion : " Il est 15 heures et je n'ai quasiment pas bu d'eau au cours de ma journée ". Vous vous reconnaissez ? Alors voici pourquoi s'hydrater est essentiel.
Pourquoi s'hydrater ?
L'eau est l'une des ressources essentielles à notre survie. Nous ne pouvons vivre que 3 jours sans boire (contre 30 jours sans manger et 3 minutes sans oxygène). Du coup, pour vivre, il faut de l'oxygène, de la nourriture et de l'eau.
Lors d'une activité sportive, nous pouvons perdre de 0,5 à 2,5 litres d'eau par heure.
Chez le sportif une déshydratation de seulement 2% provoque une diminution des performances sportives de 20% (cf, la performance sportive). Ces chiffres continuent d'augmenter graduellement en fonction de l'état de déshydratation de la personne.
L'hydratation pour une meilleure vie :
Afin d'augmenter sa qualité de vie et garder son corps dans un bon état, il est impératif d'avoir une hydratation irréprochable.
L'organisme est constitué d'environ 60 à 70% d'eau. Celle-ci se retrouve PARTOUT dans notre corps (sang, graisses, cellules, début du bol alimentaire,...).
De manière plus précise, notre organisme a besoin d'environ 30 ml d'eau par kilos corporels (je vous laisse à vos calculettes).
Quelle quantité faut-il boire et pourquoi ?
Nous devons boire/consommer entre 2,5 et 3 litres d'eau par jour.
Ces quantités vous semblent énormes ? Vous ne savez pas "boire" 3 litres d'eau par jour ?
Pas d'inquiétude, je vais vous expliquer le raisonnement.
Nous perdons en moyenne entre 2 et 3 litres d'eau par jour.
Cette estimation est dépendante de plusieurs facteurs : la température extérieure (rajouter 0,5 L en cas de forte chaleur), de l'humidité, du sport pratiqué et de son intensité, de notre système de régulation de température corporelle, du système d'élimination de l'urine,...
Heureusement pour nous, l'eau se trouve également dans notre alimentation (fruits, légumes, ...). Une alimentation saine permet d'apporter 1/3 de nos besoins journaliers ( plus ou moins 1 litre d'eau par jour).
Il nous reste à consommer environ 1,5 à 2 litres de liquide.
Aliments riches en eau :
Fruits :
La tomate (94% )
Carambole (93%)
Pastèque et melon (91%)
Fraise (90%)
Citron et pêche (90%)
Groseille, papaye, mûre (88%)
Légumes :
Concombre et courgette (97%)
Laitue (96%)
Choux-fleur et champignon (93%)
Asperge (93%)
Aubergine (92%)
Recommandations de l EFSA ( European Food Safety Authority) :
L'importance de bien s'hydrater chez le sportif :
Malheureusement, nous voyons encore trop souvent des sportifs boire beaucoup d'eau pendant leur entrainement. Ceux-ci oublient souvent qu'il faut s'hydrater tout au long de la journée. Il faut donc boire avant, pendant et après le sport.
De plus, il est important de bien s'hydrater dans les jours précédant la compétition afin d'éviter la fatigue, les vertiges, les troubles cardiaques (par la diminution du volume hydrique), l'altération de la capacité de concentration, ...
Si votre session de sport dure moins de 1 heure, il n'est pas nécessaire d'utiliser des boissons "isotoniques".
Au contraire, il vous sera conseillé de boire des boissons isotoniques (solution qui favorisera l'absorption de l'eau dans votre organisme) lors de sports de longues durées et intensifs (ex: triathlon, marathon,...).
Chez un sportif lambda, il est recommandé de boire jusqu'à 40 grammes d'eau par kilos corporels.
Les 13 effets de l'hydratation sur notre organisme :
Effets sur la prévention des blessures musculaires: (déchirure, claquage, élongation,...), articulaires, vertiges, problème de tension artérielle.
Diminution des pathologies inflammatoires : tendinopathie, spondylarthrite ankylosante (SPA),...
Maintenir le volume sanguin : transport de l'oxygène, meilleur échange cellulaire.
Régulation de la température corporelle : diminution de la température grâce au mécanisme de thermo-régulation (la transpiration).
Une belle peau : elle permet d'éliminer les toxines, à l'inverse une mauvaise hydratation créée une obstruction des pores de la peau.
Elimination des déchets: métaboliques et toxines de l'organisme par les voies urinaires après une filtration au niveau des reins.
Perte de poids : par la stimulation du métabolisme qui augmente sa capacité à éliminer les graisses corporelles.
Action sur : la réflexion, la mémoire, capacité de concentration par l'hydratation du cerveau (composé à 85% d'eau).
Apport des nutriments essentiels nécessaires au bon fonctionnement des muscles.
Amélioration du système digestif : efficacité augmentée si on l'associe à des aliments riches en fibres.
Maintenir une quantité de salive adéquate : elle permet une meilleure absorption des nutriments, début du bol alimentaire.
Augmente la sensation de bien-être et l'énergie.
Elle augmente ou maintient votre performance sportive.
La performance sportive :
Une bonne hydratation contribue à l'augmentation de votre performance sportive en permettant d'éliminer les toxines accumulées lors de l'exercice. Elle vous permet d'éviter une baisse de 20% de votre performance sportive.
Elle augmente l'efficacité d'échange entre l'apport en oxygène et l'élimination du dioxyde de carbone (CO2). Ce qui contribue à augmenter votre performance en augmentant votre VO2 max (débit maximal d'oxygène que l'organisme consomme lors d'un effort).
Elle permet d'éviter les coups de chaleur lors des séances de sports grâce à la régulation de votre température corporelle.
La bonne hydratation permet de prévenir les lésions musculaires, vous aide à rester lucide et ainsi prendre les décisions adéquates lors de la pratique sportive.
En Pratique :
Commencer et terminer sa journée en buvant un grand verre d'eau tempéré (+- 250 ml).
Pendant la session de sport, boire des petites quantités d'eau (100-200ml) toutes les 15 minutes afin d'éviter les ballonnements.
Il est conseillé de se peser avant et après l'effort. Le poids perdu correspondra à votre masse hydrique que vous devez consommer.
Boire suffisamment les jours et les heures précédant l'activité / compétition (cf. le calcul de l'hydratation).
Prendre des boissons isotoniques contenant les minéraux nécessaires en cas d'effort intense prolongé ( > 1heure).
Ne pas attendre la sensation de soif pour s'hydrater (cette sensation intervient lors d'une légère déshydratation).
Eviter de consommer des substances déshydratantes (alcool,...).
Afin d'augmenter votre performance sportive, il est conseillé de pratiquer des exercices de gainage : les bienfaits et fausses croyances du gainage.
STAY HYDRATED !
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Wautier Massimo, kinésithérapeute du sport à Louvain-La-Neuve
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